21 de octubre de 2013

Nutrición para el nadador de competición.



El entrenamiento de natación competitiva normalmente lleva de 6-12 sesiones por semana, con distancias recorridas en cada período de sesiones que varían considerablemente. Los nadadores de elite habitualmente tienen doble turno de entrenamiento diario y durante períodos del año concentraciones donde pueden realizar hasta 3 sesiones diarias. En estos casos el tiempo en el agua puede ser más de 6 horas por día. Además los nadadores generalmente tienen 2-3 sesiones de gimnasio por semana para el entrenamiento con sobrecarga y también pueden realizar algún entrenamiento aeróbico terrestre como running o ciclismo. 

Durante los programas de entrenamiento intenso los nadadores pueden tener problemas para cubrir sus necesidades de energía. Martínez y col (Journal of Strength & Conditioning Research, 2011) descubrieron recientemente que los nadadores jóvenes, pertenecientes a equipos semiprofesionales, tuvieron en promedio un bajo consumo de energía total en comparación con sus requerimientos. También encontraron que tenían una excesiva ingesta de proteínas y un inadecuado consumo de vitaminas A, vitamina E, vitamina D y ácido fólico fue encontrado en ambos sexos; las mujeres además presentaron inadecuada ingesta de hierro y calcio. 

Cuando la ingesta de energía es deficiente se produce fatiga, se afecta la concentración, disminuye el rendimiento físico, aumentan las lesiones y con el tiempo aparecen consecuencias en el crecimiento y desarrollo (desaceleración del crecimiento en altura y muscular y/o retraso en el desarrollo). En el caso de las mujeres adolescentes los cambios hormonales, producen un aumento de la grasa corporal, esto hace que a pesar de las pesadas cargas de entrenamiento muchas nadadoras luchen para mantener niveles bajos de grasa. 




Requerimientos de energía para el entrenamiento de natación
Si se cubren las demandas de energía y carbohidratos se logrará una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, y se podrá prevenir la fatiga muscular y la pérdida de peso, mejorando el estado de salud y el rendimiento deportivo. También los estudios han demostrado que mantener una adecuada alimentación durante y después de las sesiones de entrenamiento es la mejor estrategia para reducir el estrés sobre el sistema inmunológico. 

Para cubrir con los altos requerimientos de energía, los nadadores necesitan aumentar el número de ingestas durante el día y consumir alimentos con gran densidad de energética. Los nadadores adolescentes, donde el gasto total de energía es aún mayor por el crecimiento, con el tiempo que les demanda el entrenamiento intenso y las actividades escolares pueden tener grandes dificultades para el consumo de volúmenes adecuados de alimentos. 

Resulta fundamental respetar cada día el número de ingestas, su composición y timing (momento de la ingesta). Las colaciones y/o suplementos ayudan a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con las comidas habituales. 

Comer carbohidratos como principal fuente de energía 
Muchos nadadores se sienten crónicamente fatigados. El entrenamiento duro y la mala nutrición conducen a la fatiga. Para mantenerse con energía y permitir la recuperación, deben comer por lo menos 500 g de carbohidratos cada día durante la temporada competitiva. Es necesario incluirlos diariamente, especialmente como alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas, bay biscuits, etc.)barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, harina de maíz, masa de pizza, papa, choclo, batata. 

Se recomiendan los carbohidratos bajos en grasa, ya que se digieren mejor y son más saludables. 

También las frutas frescas, frutas desecadas (pasas, orejones), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen azúcares y son por tanto buena fuente de carbohidratos. 







¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento? 
La comida previa al entrenamiento debe contener fuentes de carbohidratos. El tiempo transcurrido desde la comida previa hasta el entrenamiento depende del tipo de comida. Por ejemplo: si el desayuno es previo a una sesión de entrenamiento, entonces un desayuno completo debe ser 1½-2 h antes de iniciar dicha sesión. Se puede elegir según las preferencias y tolerancia individual: almidones bajos en grasa (cereales para desayuno y/o pan, vainillas, bay biscuits), miel o mermelada, lácteos (leche, yogur, queso bajos en grasa) y frutas en jugo, bananas, frutas desecadas (orejones, pasas). 

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana (muy temprano) y hay menos de 1 hora para desayunar se puede tomar jugo de frutas o leche descremada, preferentemente con azúcar o según tolerancia barras energéticas. Además llevar bebida deportiva y/o geles o gomitas de carbohidratos (chomps) para consumir durante el entrenamiento. Luego de finalizada la sesión, realizar un desayuno completo lo antes posible ayudará a la recuperación muscular. 

Independientemente de la comida previa, los estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora en un entrenamiento de larga duración retrasa la fatiga. 

Esta cantidad de carbohidratos en el entrenamiento de natación se pueden cubrir con: 

-500-1000 ml de bebida deportiva 
-1-2 geles con 300 a 400 cc de agua por gel (8%) 
-5-10 gomitas de carbohidratos (chomps) con agua 

Las ingestas inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 min luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes. Si el nadador no llega pronto a casa luego del entrenamiento, debe llevar alimentos para consumir luego de entrenar, alimentos con carbohidratos (almidones, frutas) y proteínas (lácteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, sándwich (con jamón cocido, queso magro, atún, huevo, tomate). En caso de no tolerar alimentos inmediatamente luego de entrenar se pueden agregar suplementos líquidos con carbohidratos y proteínas, los cuales son indicados individualmente. 




La hidratación
Entrenamientos de alta intensidad en ambientes húmedos como los natatorios climatizados cubiertos o en otros casos al aire libre al sol, puede dar lugar a importantes pérdidas de sudor, que no son evidentes cuando el nadador está mojado. Para hidratarse de manera inteligente los nadadores deben llevar bebidas deportivas para beber durante los períodos de pausa o descanso (cada 10-20 min). Estas bebidas proporcionan carbohidratos como combustible y reponen minerales que se pierden en el sudor. En importante llevar también agua, especialmente cuando se van a consumir geles o gomitas de carbohidratos durante el entrenamiento. 

Hay estudios en nadadores que indican pérdidas de 125 ml/km de entrenamiento. En entrenamientos anaeróbicos se vieron pérdidas de 170 ml/km. Igualmente, para estimar los requerimientos individuales se pueden calcular las pérdidas según la diferencia de peso antes y después de las sesiones de entrenamiento. Luego del entrenamiento por cada kg de peso perdido se deben reponer 1.5 l de líquidos (bebida deportiva, agua, jugos de frutas, sopas). 



Suplementos 
La mejor estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso. 
Por lo general, además de las frutas y otros alimentos prácticos que se puedan preparar en forma casera, de la lista de productos recomendados como suplementos los más útiles son las barritas energéticas, los productos líquidos de alimentación completa, las bebidas con carbohidratos, los geles y gomitas de carbohidratos. 

En cuanto al uso de multivitamínicos y minerales, no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. 

Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes. La adecuada nutrición trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.


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